Her Fitness Coaching by Tina Dreher
Free Guide · Ernährung & TrainingWie du deinen Kalorienbedarf berechnest, Makros verstehst und endlich einen Körper aufbaust – ohne Diätstress und ewiges Kalorienzählen.
Ich war jahrelang "auf Diät". Und gleichzeitig hab ich Schokolade gegessen, wenn mich jemand gefragt hat. Ich hab mich selbst verarscht, jeden Tag aufs Neue. Nach aussen hat alles gepasst. Nach innen war ich erschöpft.
Nach der Arbeit ins Gym, und als erstes: Apple Watch checken. Zu wenig Kalorien verbrannt? Dann erstmal Cardio. Laufband, Crosstrainer, egal, Hauptsache die Ringe schliessen sich. Erst danach Krafttraining. Erschöpft, ohne Energie, ohne wirklich ans Maximum gehen zu können. Ich hab mich gewundert, warum ich kaum Muskeln aufgebaut hab. Die Antwort war simpel: Wer nie ans Maximum geht, setzt keinen neuen Reiz. Und wer keinen Reiz setzt, wächst nicht. Ich hab monatelang trainiert und mich dabei selbst ausgebremst, ohne es zu wissen.
Auswärts essen? Ein stiller Alptraum. Während alle am Tisch gelacht haben, hab ich im Kopf Kalorien gerechnet. Und wenn es dann doch mal etwas Süsses gab, hab ich Stunden in der Tracking-App verbracht, um es irgendwie noch reinzuquetschen. Nicht weil ich wollte. Sondern weil ich nicht anders konnte.
Ich erzähl dir das, weil ich weiss, wie sich das anfühlt. Und weil ich weiss, dass es anders geht.
Heute esse ich Schokolade ohne Kopfkino. Ich trainiere smarter statt mehr. Und ich geniesse ein Abendessen mit Freunden, ohne einmal ans Tracking zu denken. Dieser Guide ist mein erster Schritt zu dir, damit du denselben Weg findest.
Kennst du eine dieser Situationen? Dann bist du genau richtig hier.
Nach aussen "auf Diät", nach innen im Krieg mit dir selbst. Du weisst, was du solltest. Und isst es trotzdem.
Apple Watch checken, Ringe noch offen, also erstmal Cardio. Fürs Krafttraining bleibt dann keine Energie mehr, und der Muskelaufbau bleibt aus.
Alle lachen, du rechnest. Was ist da drin? Wie viele Kalorien? Der Moment fehlt dir komplett.
Ein Stück Kuchen, und du verbringst eine halbe Stunde damit, es irgendwie in deinen Plan reinzuquetschen.
"Das ist kein Versagen. Das ist ein System, das nicht zu dir passt."
Bevor du irgendetwas änderst: Weisst du, wie viel Energie dein Körper täglich braucht? Die meisten Frauen essen entweder zu wenig (chronisches Unteressen!) oder kompensieren unbewusst zu viel. Beides sabotiert deine Ziele.
Dein Kalorienbedarf ergibt sich aus deinem Grundumsatz (wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht) multipliziert mit deinem Aktivitätslevel.
Basierend darauf – deine Ziel-Kalorien:
Dies sind Richtwerte – dein ideales Defizit/Surplus hängt von weiteren Faktoren ab.
Der Kalkulator gibt dir einen guten Ausgangspunkt. Was die meisten Tools dir nicht sagen: Wie du diese Kalorien auf Mahlzeiten verteilst, welche Rolle Timing spielt und wie du deinen Plan anpasst, wenn du stagnierst – das ist der Teil, bei dem individuelle Begleitung entscheidend ist.
Kalorien sind die Gesamtmenge – Makros bestimmen die Qualität. Für Frauen, die Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen, gilt eine grobe Orientierung:
Individuell angepasst auf dein Ziel – nicht jede Frau braucht dasselbe.
Protein schützt Muskelmasse, macht satt und hat den höchsten thermischen Effekt aller Makros. Dein Körper verbraucht beim Verdauen mehr Energie als bei Carbs oder Fett. Ziel: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich.
→ Bei 65 kg: ca. 100–140 g Protein/TagKH sind dein Trainingsfuel. Vermeide es, Carbs komplett zu streichen – besonders rund ums Training brauchst du sie für Leistung und Regeneration. Qualität über Quantität: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst.
Fett ist kein Dickmacher. Es ist essenziell für deinen Hormonhaushalt, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und dein Sättigungsgefühl. Mindestens 0,5–1 g pro kg Körpergewicht täglich.
Du musst nicht 6x pro Woche ins Gym. Du musst smart trainieren. Cardio vor dem Krafttraining zum Beispiel klingt logisch, kostet dich aber genau die Energie, die du brauchst, um im Krafttraining ans Maximum zu gehen. Kein Maximum, kein neuer Reiz, kein Muskelwachstum. Diese drei Grundprinzipien stehen hinter jedem effektiven Trainingsplan für Frauen:
Falsche Technik bedeutet kein Muskelwachstum und erhöhtes Verletzungsrisiko. Master the basics, dann erhöhe das Gewicht.
Jede Woche ein kleines Plus – mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder bessere Ausführung. So wächst Muskel.
Deine Muskeln wachsen nicht im Gym, sondern danach. Schlaf, Pausen und Ernährung sind Teil des Plans.
Ein guter Trainingsplan für Frauen mit Körperziel umfasst in der Regel 3–4 Krafteinheiten pro Woche, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper. Dazu optional 2–3 kurze Cardio-Einheiten – je nach Ziel.
Ich war die Frau, die abends vor dem Schlafengehen noch schnell 30 Minuten auf dem Laufband stand, weil ein Ring auf der Apple Watch noch offen war. Die mit Fruchtsäften und Smoothies dachte, sie macht alles richtig, und sich wunderte, warum sich der Bauch trotzdem aufgebläht anfühlte. Die beim Restaurantbesuch mit Freundinnen innerlich nicht wirklich dabei war.
Ich hab all das nicht von Büchern. Ich hab es selbst durchlebt. Und genau deswegen weiss ich, wo du gerade stehst.
Was ich dir gebe, ist kein weiterer Ernährungsplan, den du zwei Wochen durchhältst. Es ist das Gefühl, endlich in deinem eigenen Körper anzukommen. Kein schlechtes Gewissen mehr nach dem Abendessen. Kein Kopfkino im Restaurant. Kein Sonntag, der sich darum dreht, was du diese Woche wieder "falsch" gemacht hast.
Heute fühlst du dich vielleicht so:
So fühlt es sich nach dem Coaching an:
"Du hörst auf, gegen deinen Körper zu kämpfen. Und fängst an, mit ihm zu arbeiten."
Das ist kein Motivations-Podcast, der dich für drei Tage begeistert. Das ist ein Prozess, und ich bin die ganze Zeit dabei. Nicht mit Copy-Paste-Antworten, nicht mit generischen Plänen. Sondern mit echter, ehrlicher Begleitung von jemandem, die genau weiss, wie sich dieser Weg anfühlt.
Ich kenne den offenen Ring, das Kopfkino im Restaurant, die Stunden in der App. Ich coache nicht aus Büchern, sondern aus gelebter Erfahrung.
Die meisten Coaches reden nur über Kalorien. Ich frage dich auch: Was steckt hinter dem Essen, wenn du gar keinen Hunger hast? Diese Arbeit verändert wirklich etwas.
Schlechte Woche, Urlaub, Stress im Job, ich passe deinen Plan an, bevor du aufgibst. Ich bin da, nicht erst beim nächsten Check-in in zwei Wochen.
Schokolade, Pizza, Wein. Kein Tag ist verloren. Ich zeige dir, wie du satt, stark und frei wirst, mit einem Ansatz, den du in zehn Jahren noch lebst.
"Du hast mir mein Lebensgefühl zurückgegeben. Wieder in den Spiegel schauen zu können, ohne mich runterzumachen. Du hast mir gezeigt, was ich tun muss, und es hat funktioniert."
— Coaching-Kundin
"Das Coaching war genau zur richtigen Zeit. Der Meal Plan, die Struktur, der Rückhalt. Ich trau mich endlich wieder zu verreisen und hab wirklich mehr Lebensqualität. Das gebe ich nicht mehr her."
— Coaching-Kundin
"Es ist so krass, wie viel Mut ich mittlerweile habe. Im Gym, aber auch im Alltag. Der Rückhalt durch das Wissen, das du mir gibst, macht es mir leicht, an meinen Plänen dranzubleiben."
— Coaching-Kundin
"Training klappt manchmal nur 2x die Woche, aber ich mache mich nicht mehr verrückt. Ich sehe auf den Fotos, dass sich wirklich etwas tut. Das Gewebe wird straffer, die Cellulite ist deutlich weniger."
— Coaching-Kundin
"Seit wir die Ernährung umgestellt haben, ist meine Verdauung wesentlich besser und ich fühle mich nicht mehr so schlapp. Voll spannend, wie viel Einfluss das auf alles hat."
— Coaching-Kundin
Stärker. Freier im Kopf. Am Tisch sitzen und wirklich dabei sein. Ein Abendessen geniessen, ohne einmal ans Tracking zu denken. Das ist kein Traum, das ist möglich. Und ich zeig dir, wie.
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